几点吃和吃什么都会影响你的寿命，经常12点之后吃第一餐很危险!

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撰文 | clefable

审校 | 二七

如果每天的第一餐都推迟到中午之后，会发生什么？近期，一项发表于《欧洲营养学杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究调查了超过3万名40岁及以上美国成年人，有了一项惊人发现：一天中第一餐和最后一餐的用餐时间，可能与死亡风险和预期寿命有关。研究显示，等到中午12点之后吃第一顿和推迟到午夜才吃最后一顿，都十分危险，可能导致预期寿命（从50岁算起）平均缩短约2.5年左右。

虽然这只是一项观察性研究，无法证明“中午以后吃第一餐一定会折寿”，而且针对美国居民的研究并不一定适合其他国家的人。但它也显示出，一些此前经常被忽视的健康问题正在越来越受重视：身体会在意我们几点吃饭，而什么时候吃饭或许和吃什么一样重要。其中的深层原因还需要从人体的多个生物钟，以及控制生物钟的因素说起。

律动的人体

每天早晨，当阳光进入人眼后，大脑的中央生物钟便会据此校准一天的时间。随后，人体内各个器官中无数小分子切换状态，促使数百乃至上千个基因表达陆续发生变化，让人体富有活力地开始新的一天。到了晚上，身体又切换到适合休息和修复的状态。这样，人体就跟随昼夜变化，以24小时为周期调整内在的生物钟。

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这就是人体的昼夜节律，但这种节律并非人类才有，而是几乎存在于地球上所有的生命形式中，从蓝藻、真菌、昆虫一直到哺乳动物。只不过，在人类这样的高级哺乳动物体内，昼夜节律已演化成一个复杂的生理和分子系统，不仅会影响睡眠和觉醒状态，还会调控体温、血压、细胞再生、食物摄入等等。

过去十多年间，科学家逐渐通过大量研究拼凑出了这样一幅画面：在人脑中，视交叉上核（SCN）主要受到光线调控，是人体的中央生物钟。这个中央生物钟就像一个总司令，会进一步调控器官和组织的外周生物钟。

而另一方面，器官也会根据环境中的各种时间信号，调整外周生物钟。比如，肝脏、肠道等组织会根据进食这个时间信号来调整自己的“作息”。如果中央生物钟和外周生物钟的时间存在较大的偏差，器官可能需要在两者之间进行平衡，久而久之，就可能会引发代谢紊乱，导致各种健康问题。

晚几个小时，代谢就会不同

2009年，一项经典的小鼠实验展示了这种冲突可能带来的后果。小鼠是夜行性动物，正常会在白天休息，夜间活动。研究中，实验人员在白天给一组小鼠喂食高脂食物，并以另一组正常在夜晚活动和进食的小鼠作为对照（喂食的食物相同）。数周后，白天进食的小鼠体重明显增加了。

当然，这个结果无法直接套用在人类身上，但它揭示了一个重要线索：即使是吃完全相同的食物，仅改变进食时间，也可能会改变身体处理食物的方式。这项发现也作为关键的研究之一，推动了人类“错时进食”研究，并促使一个新兴研究领域——时间营养学（chrononutrition）迅速发展。

2015年的一项研究中，实验人员让32名24岁左右的女性进行了一项随机交叉饮食实验。研究期间，她们的一日三餐都是标准化膳食，唯一变量是一组午餐是在下午1点，另一组推迟到了下午4点半。

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结果十分明显，相较于下午1点用餐，晚用餐的女性在静息状态下能量消耗更低，葡萄糖耐量（身体快速处理葡萄糖的能力）也会下降。这也显示，一段时间内改变一顿饭的时间，就足以改变身体控制葡萄糖的能力。（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311083/）

很多研究还发现，晚餐的影响会更加明显，因为它一旦推迟，很容易与人体准备入睡的阶段重叠。2020年，在一项发表于《临床内分泌与代谢杂志》（J Clin Endocrinol Metab）的研究中，研究人员分析了20名健康的年轻人分别在下午6点和晚上10点就餐后的代谢情况。在实验中，他们会要求两组参与者都在晚上11点睡觉。

研究发现，22点用餐的参与者夜晚血糖会持续升高，脂质代谢也发生了变化，身体变得更难消耗脂质。不仅如此，晚餐较晚还会导致参与者血液中的皮质醇增加。皮质醇是一种“升糖激素”，会减弱身体对胰岛素的转化。有研究还发现，吃晚餐较晚也会通过这种方式干扰睡眠。这些变化在平时睡得较早的人身上尤其明显。

（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/）

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不仅如此，一项发表于《细胞·代谢》的研究还揭示，晚用餐会增加饥饿感，还会改变人体的食欲调节激素水平，让人更不容易产生饱腹感，倾向于吃更多和摄入更高热量的食物。这些因素的联合作用，最终都可能让人更容易肥胖。

这些研究的观察时间都很短，并不足以看到长期晚进食是否会导致肥胖或糖尿病，但它们均显示：晚饭越是接近人体睡觉的时间，不仅会让人体处理葡萄糖和脂肪的效率下降，人体的代谢状况也可能随之改变。而这些发现也反复在不同的人群研究中得到证实。

第一餐和最后一餐的重要性

虽然近年来，研究人员更关注晚餐时间对人的影响，但其实早餐的时间也不容忽视。2023年，美国国立心肺血液研究所（NHLBI）组织的时间营养学研讨会报告总结：大量的生物学证据显示，进食开始和结束时间较晚、以及更多热量集中在昼夜节律的夜间阶段，都与较差的糖代谢、较高体重、血脂、血压和炎症指标有关。

而早餐之所以重要，和人体在新一天开始时的状态，以及第一餐的影响密切相关。清晨，一夜未进食的人体主要依靠脂肪酸氧化供能。随着人眼接触阳光，皮质醇会在早晨（大约早上7点至8点）达到峰值，促使我们醒来，身体会逐渐进入白天的状态：脂肪酸供能继续，肝脏也会开始转化糖原供能。

左右两侧分别指的是休息期和活跃期，图中显示的是，人类和夜行性啮齿动物随昼夜周期，激素水平达到最高值的时间窗括，黑色箭头表示的是人类和夜行性啮齿动物体内有5种激素在类似的昼夜节律时间达到最高值，有差异的两种激素分别用红色箭头表示。从上至下顺时针依次是睾酮/CORT【皮质醇（人类）和皮质酮（小鼠）】、生长激素（小鼠）、脂联素（AdipoQ）、黑色素（小鼠）、胰岛素、生长激素（人类）、黑色素（人类）、瘦素/TSH（促甲状腺激素）、胃饥饿素。图片来源论文

很多研究都发现，人体在生物学早晨的葡萄糖耐量和β细胞功能会远高于生物学傍晚，可以说清晨醒来后，是人体控制血糖能力最强的时间，但这种能力会随着时间推移，慢慢变差，直至夜晚入睡。

如果醒来后，及时摄入食物，人体的胰岛β细胞开始分泌胰岛素控制血糖，而肝脏、骨骼肌等组织吸收多余葡萄糖的能力，也处于最佳状态。虽然，胰岛素会在每一餐进食后增加，但肌肉、肝脏等对胰岛的敏感性会逐渐降低，导致血糖更不容易下降。很多的研究也证实，在超重人群和糖尿病患者中，相比于晚餐更丰富，早餐吃得丰盛、晚餐吃得清淡，可以增加体重减轻，并降低平均血糖和胰岛素水平。

不仅如此，第一餐还可能影响身体处理下一餐的方式。这种现象被称为“第二餐效应”：与不吃早餐相比，吃过早餐后，午餐引起的血糖升幅可能更小。一种可能的解释是，第一餐引起的胰岛素反应会抑制血液中游离脂肪酸的释放，并让肌肉等组织为之后摄取和储存葡萄糖做好准备。

如果延迟吃早餐或者不吃早餐，受游离脂肪酸的影响，在之后的进食中，身体快速处理血液葡萄糖会能力下降，血糖会上升到更高的浓度。有研究发现，不吃早餐（午餐前不进食）容易导致空腹血糖升高和全天餐后高血糖的情况，与2型糖尿病风险增加21%相关。不过，这种效应也可以被利用，如果早餐吃一些低升糖指数的食物，或可以帮助更好地控制第二餐的血糖。

大餐 图片来源：Unsplash

到了夜晚，情况则有所不同。随着睡眠时间临近，褪黑素水平开始升高。褪黑素能帮助人体进入睡眠，但会进一步降低胰岛细胞分泌胰岛素，并抑制身体处理葡萄糖的能力。如果此时吃下一顿丰盛的晚餐，餐后代谢便会与睡眠阶段重叠，血糖可能在较长时间内维持在较高水平，并且可能会继续影响身体第二天处理血糖的能力。

更长的时间

当这些短暂的影响拉长到一个更大的时间尺度，比如开头发表于《欧洲营养学杂志》的那项研究正是探究了在平均8.6年的时间里，饮食时间的影响。

论文的研究人员查看了1999年至2018年间，参加美国国家健康和营养调查(NHANES)的数据。他们面对面调查了参与者的膳食时间，并在之后8.6年的随访中记录到了7000多例死亡。

将参与者的用餐时间和死亡数据对比后，他们发现相比于早餐安排在早上7点至8点的人，推迟到8点到10点会使全因死亡风险增加10%，预期寿命减少0.9年（其中，死亡风险涉及全部参与者，但预期寿命减少的预测只涉及50岁以上的人）。

如果再往后推迟到10点至12点，死亡风险会上升到19%，因中风死亡的风险上升到59%。等到中午12点之后吃第一顿最为危险，总体死亡风险会上升到29%，其中心脏病死亡风险会跃升至43%，预期寿命可能会减少2.5年。

晚餐最合适的时间点是7点至8点。提前吃，死亡风险会增加13%，但推迟到午夜最为危险，总体死亡率上升27%，心脏病死亡率上升51%。两个用餐时间分别对应预期寿命减少1.2年和2.4年。

实际上，包括这项研究在内的许多研究其实并不能给我们一个完整的因果定论，不过它们也揭示出，不规律的饮食模式不利于维持健康的心血管代谢状态。正如2021年美国心脏协会发表的一则声明中的建议，在一天中较早的时候摄入更多总热量，可以对降低心脏病和糖尿病的风险因素带来积极影响。

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不过值得注意的是，我们每个人都有独属于自己的生物钟，而我们的饮食时间，最需要的是和我们生理上的生物钟相契合。如果你想了解自己的自然生物钟，可以在至少两周的假期中，不设闹钟，不熬夜，也不刻意早起，记录自己产生困意、准备睡觉，以及第二天自然醒的时间。

在了解自己自然的生物钟后，可以据此调整用餐时间。不过对于忙碌的上班族，经常会无法控制吃饭时间。但众多研究给我们的结论是，早一点吃早餐和晚餐，或许会更有利于健康。而对于轮班工作者、糖尿病患者，以及需要让服药时间配合进食的人，用餐安排还需要考虑血糖变化和治疗需求，具体请咨询你的医生。